بیدار ماندن تا لحظه آخر یا خوآب آرام شبانه؟

دکتر رونقی

width=333

بیدار ماندن تا لحظه آخر یا خوآب آرام شبانه؟

سلام به شما داوطلب سختکوش کنکوری .امیدوارم تا اینجا به همه اهداف برنامه ریزی هاتون رسیده باشید و بقیه راه را نیز با برنامه و هدف حرکت کنید تا انشالله در کنکور مقتدارنه حضور یابید.

هر چی به کنکور نزدیکتر می شویم ، نظم داشتن در برنامه ها بیشتر اهمیت می یابد . یکی از اصول برنامه ریزی برای هر داوطلب کنکوری بحث خواب کافی در طول شبانه روز بخصوص خواب راحت و عمیق شبانه است که متاسفانه برخی از داوطلبان به دلیل فشار درسی دوران جمعبندی، از خواب شب خود می زنند و از آن طرف در صبح روز بعد با بی حالی و خستگی ذهنی مرور و جمعبندی را شروع می کنند.

البته این بحث شب نخوابیدن این داوطلبان که اکثرا به دلیل نداشتن برنامه ریزی درست و منطقی است نه تنها در دوران جمعبندی دیده می شود بلکه در طول سال و در شب های آزمون نیز این داوطلبان تا صبح روز آزمون بیدار بودند و مشغول جمعبندی بودجه بندی ازمون آزمایشی آن روز .

width=333

توجه داشته باشید که کم خوابيدن براي درس خواندن ، نه تنها باعث يادگيري نمي‌شود، بلکه سبب مي‌شود تا مغز شما تا ساعت‌هاي طولاني ، احساس خستگي کرده و اين خستگي را به بدن شما منقل کند.

تحقیقات جدید محققان ثابت می کند که خوابیدن قبل از امتحان بهتر از درس خواندن تا قبل از امتحان است و تاثیر بهتر و بیشتر ی بروی عملکرد یادآوری اطلاعات از مغز می گذارد به گونه ای که شانس یاداوری مطالب تا 50 % افزایش می یابد.

و اما…

دلایل خواب آلودگی هنگام مطالعه:

-وضعیت و حالتی که به هنگام مطالعه داریم.

– مطالعه در یک زمان نامناسب باشد.

-نوع کتابی که می خوانیم.

بیشتر افراد هنگام مطالعه یک مطلب ، یک حالت راحت دارند یعنی پویا نیستند که این از فعالیت بدنی جلوگیری می کند.این عامل باعث می شود اسید لاکتیک وارد خون و مایع بین سلولی شود و بدن خسته شود.

اسید لاکتیک مقدار زیادی از اکسیژن خون را جذب می کند.

با توجه به کاهش اکسیژن خون ، مغز خسته می شود و هنگام مطالعه خواب آلودگی می کنیم.

جهت افزایش بازدهی در روز و نیز در جلسه کنکور حتما باید شب قبل خواب راحت و بدون استرسی داشته باشید که اولین قدم برای آماده سازی این وضعیت ، داشتن تغذیه خوب است.

حال برای اینکه خواب راحتری داشته باشید ، به نکات زیر توجه کنید:

از مؤثرترين راه‌ها براي داشتن خوابي عمیق و آسوده، تغذيه مناسب است. مرغ، غذاهاي دريايي، ماهي تن يا ماهي کباب شده و سبزيجات پخته جزو مناسب‌ترين شام‌ها به حساب مي‌آيند. ويتامين B3 موجود در اين مواد باعث توليد سرتونين شده و در نتيجه به فرد در داشتن خوابي راحت کمک مي‌کند. بهتر است که شام حداقل دو تا سه ساعت قبل از خوابيدن ميل شود و از خوردن غذاهاي سرخ شده، تند يا چرب خودداري گردد.

بهتر است که غذاهاي داراي کربوهيدرات بالا مثل نان را در وعده غذايي شام بگنجانيد. نان و پنير کم چرب يا نان و عسل، خود شامي سبک و مناسب هستند..

هورمون‌هاي تحريک کننده خواب مثل سرتونين و ملاتونين را با مصرف خوراکی هایی مثل موز، خرما، گردو، بادام زميني و غلات سبوس‌دار حاوي تريپتوفان که به سریعتر خوابیدن و ایجاد ارامش در خواب کمک می کنند در برنامه غذایی خود بگنجانید.

همچنین مصرف سبزیجات تیره رنگ سبزيجاتي که داراي برگ سبز تيره هستند، به خوب خوابيدن کمک مي‌کنند. کاهو نیز به رفع بی خوابی و استرس های شبانه کمک زیادی می کند.

لبنیات را نیز فقط در وعده شام میل کنید چرا که باعث خوابی آرام در شب می شود.نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب ، موجب داشتن خوابی عمیق در شب می شود.شير حاوي کلسيم و تريپتوفان است که اين دو براي تنظيم ريتم خواب بسيار مفيد هستند.

و اما توصیه می شود غذاهای زیر را نخورید:

برای اینکه در شب خواب عمیق و راحتی داشته باشید و صبح روز بعد را با انرژی و راحتتر بیدار شوید ؛بايد از خوردن غذاهاي داراي پروتيين بالا مثل گوشت از دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین توصیه می شود که قبل از خواب شب از خوردن ؛ شکلات، بادمجان، سيب زميني، شکر، سوسيس، اسفناج و گوجه فرنگي خودداري کنيد. اين مواد، به دليل داشتن تيرامين بالا، باعث بالا رفتن هورمون نور اپي‌نفرين در بدن و در نتيجه فعال شدن مغز به هنگام خواب مي‌شوند.

در کل وعده های غذایی شب نباید تند ، پر چرب و سنگین باشند چرا که سیستم گوارشی به هنگام خواب فعالیت کمتری دارد و لذا هضم این مواد غذایی سخت تر می شود و شما نیز بیخواب می شوید.

همچنین مصرف کافیئن مثل چای، قهوه ، شکلات و خوراکی هایی که دارای قند بالایی هستند ، که موجب افزایش انرژی و بالطبع بیخوابی می شوند بپرهیزید.

چند ساعت بخوابیم؟

width=344

توصیه می شود حداکثر 8 ساعت خواب در طول شبانه روز داشته باشید و بيش‌تر از این ، هم باعث از دست‌دادن زمان برای مرور و جمعبندی های می شود و هم باعث كسلي و خواب‌آلودگي در طول روز می شود که هر چی استراحت می کنید باز خوابتون میاد!

بازهم اخطار که تا نيمه شب براي درس خواندن بيدار نمانید، زيرا منجر به خواب‌آلودگي در روز بعد مي‌شود و شما را به سيستم غلط عادت مي‌دهد وت رك اين عادت در چند روز قبل از کنکور سراسری دشوار است چرا که مغز تنها فرآیندی را به درستی تکرار می کند که چندین بار آن را انجام داده باشد.

سه راه حل

برای هر مشکلى وجود داره:

بپذیرش،

تغییرش بده،

رهاش کن.

اگر نمیتونی بپذیری،

تغییرش بده.

اگر نمیتونی تغییرش بدی،

رهاش کن

موفق باشید…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *