پیام های انگیزشی :

بیدار ماندن تا لحظه آخر یا خوآب آرام شبانه؟

  • نویسنده : دکتر حسین رونقی
  • ۲۴ خرداد ۱۳۹۶

بیدار ماندن تا لحظه آخر یا خوآب آرام شبانه؟

سلام به شما داوطلب سختکوش کنکوری .امیدوارم تا اینجا به همه اهداف برنامه ریزی هاتون رسیده باشید و بقیه راه را نیز با برنامه و هدف حرکت کنید تا انشالله در کنکور مقتدارنه حضور یابید.

 

هر چی به کنکور نزدیکتر می شویم ، نظم داشتن در برنامه ها بیشتر اهمیت می یابد . یکی از اصول برنامه ریزی برای هر داوطلب کنکوری بحث خواب کافی در طول شبانه روز بخصوص خواب راحت و عمیق شبانه است که متاسفانه برخی از داوطلبان به دلیل فشار درسی دوران جمعبندی، از خواب شب خود می زنند و از آن طرف در صبح روز بعد با بی حالی و خستگی ذهنی مرور و جمعبندی را شروع می کنند.

البته این بحث شب نخوابیدن این داوطلبان که اکثرا به دلیل نداشتن برنامه ریزی درست و منطقی است نه تنها در دوران جمعبندی دیده می شود بلکه در طول سال و در شب های آزمون نیز این داوطلبان تا صبح روز آزمون بیدار بودند و مشغول جمعبندی بودجه بندی ازمون آزمایشی آن روز .

 

توجه داشته باشید که کم خوابیدن برای درس خواندن ، نه تنها باعث یادگیری نمی‌شود، بلکه سبب می‌شود تا مغز شما تا ساعت‌های طولانی ، احساس خستگی کرده و این خستگی را به بدن شما منقل کند.  

تحقیقات جدید محققان ثابت می کند که خوابیدن قبل از امتحان بهتر از درس خواندن تا قبل از امتحان است و تاثیر بهتر و بیشتر ی بروی عملکرد یادآوری اطلاعات از مغز  می گذارد به گونه ای که شانس یاداوری مطالب تا ۵۰ % افزایش می یابد.

این مقاله را از دست ندهید:  در شروع جمعبندی و تست زنی ها مضطرب و نگرانم چه کنم؟

و اما…

دلایل خواب آلودگی هنگام مطالعه:

-وضعیت و حالتی که به هنگام مطالعه داریم.

– مطالعه در یک زمان نامناسب باشد.

-نوع کتابی که می خوانیم.

بیشتر افراد هنگام مطالعه  یک مطلب ، یک حالت راحت دارند یعنی پویا نیستند  که این از فعالیت بدنی جلوگیری می کند.این عامل باعث می شود اسید لاکتیک وارد خون  و مایع بین سلولی  شود و بدن خسته شود.

اسید لاکتیک  مقدار زیادی از اکسیژن  خون را جذب می کند.

با توجه به کاهش اکسیژن خون ، مغز خسته می شود و هنگام مطالعه خواب آلودگی  می کنیم.

جهت افزایش بازدهی در روز و نیز در جلسه کنکور حتما باید شب قبل خواب راحت و بدون استرسی داشته باشید که اولین قدم برای آماده سازی این وضعیت ، داشتن تغذیه خوب است.

حال برای اینکه خواب راحتری داشته باشید ، به نکات زیر توجه کنید:

 از مؤثرترین راه‌ها برای داشتن خوابی عمیق و  آسوده، تغذیه مناسب است. مرغ، غذاهای دریایی، ماهی تن یا ماهی کباب شده و سبزیجات پخته جزو مناسب‌ترین شام‌ها به حساب می‌آیند.  ویتامین B3 موجود در این مواد باعث تولید سرتونین شده و در نتیجه به فرد در داشتن خوابی راحت کمک می‌کند. بهتر است که شام حداقل دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن میل شود و از خوردن غذاهای سرخ شده، تند یا چرب خودداری گردد.

بهتر است که  غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مثل نان را  در وعده غذایی شام بگنجانید. نان و پنیر کم چرب  یا نان و عسل، خود شامی سبک و مناسب هستند..

 

هورمون‌های تحریک کننده خواب مثل سرتونین و ملاتونین را با مصرف خوراکی هایی مثل موز، خرما، گردو، بادام زمینی و غلات سبوس‌دار حاوی تریپتوفان که به سریعتر خوابیدن و ایجاد ارامش در خواب کمک  می کنند در برنامه غذایی خود بگنجانید.

این مقاله را از دست ندهید:  بزرگترین رقیب شما کیست؟؟؟

همچنین مصرف سبزیجات تیره رنگ سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند، به خوب خوابیدن کمک می‌کنند. کاهو نیز به رفع بی خوابی و استرس های شبانه کمک زیادی می کند.

لبنیات را نیز فقط در وعده شام میل کنید چرا که باعث خوابی آرام در شب می شود.نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب ، موجب داشتن خوابی عمیق در شب می شود.شیر حاوی کلسیم و تریپتوفان است که این دو برای تنظیم ریتم خواب بسیار مفید هستند.   

 

 و اما توصیه می شود غذاهای زیر را نخورید:

برای اینکه در شب خواب عمیق و راحتی داشته باشید و صبح روز بعد را با انرژی و راحتتر بیدار شوید ؛باید از خوردن غذاهای دارای پروتیین بالا مثل گوشت از دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین توصیه می شود که قبل از خواب شب از خوردن  ؛ شکلات، بادمجان، سیب زمینی، شکر، سوسیس، اسفناج و گوجه فرنگی خودداری کنید. این مواد، به دلیل داشتن تیرامین بالا، باعث بالا رفتن هورمون نور اپی‌نفرین  در بدن و در نتیجه فعال شدن مغز به هنگام خواب می‌شوند.

 در کل وعده های غذایی شب نباید تند ، پر چرب و سنگین باشند چرا که سیستم گوارشی به هنگام خواب فعالیت کمتری دارد  و لذا هضم این مواد غذایی سخت تر می شود و شما نیز بیخواب می شوید.

همچنین مصرف کافیئن مثل چای، قهوه ، شکلات و خوراکی هایی که دارای قند بالایی هستند ، که موجب افزایش انرژی و بالطبع بیخوابی می شوند بپرهیزید.

 چند ساعت بخوابیم؟

 

توصیه می شود حداکثر ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز داشته باشید و بیش‌تر از این ، هم باعث از دست‌دادن زمان برای مرور و جمعبندی های می شود  و هم باعث کسلی و خواب‌آلودگی در طول روز می شود که هر چی استراحت می کنید باز خوابتون میاد!

این مقاله را از دست ندهید:  اهمیت تحلیل آزمون ها در نیمسال دوم

بازهم اخطار که  تا نیمه شب برای درس خواندن بیدار نمانید، زیرا منجر به خواب‌آلودگی در روز بعد می‌شود و شما را به سیستم غلط عادت می‌دهد وت رک این عادت در چند روز قبل از کنکور سراسری دشوار است چرا که مغز تنها فرآیندی را به درستی تکرار می کند که چندین بار آن را انجام داده باشد.

 

سه راه حل

برای هر مشکلى وجود داره:

بپذیرش،

تغییرش بده،

رهاش کن.

اگر نمیتونی بپذیری،

 تغییرش بده.

اگر نمیتونی تغییرش بدی،

 رهاش کن

موفق باشید…

1,626 بازدید

نظرات شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

مشاوره خصوصی